Attention crudivores – NEW
Après plusieurs recherches supplémentaires, j’ai appris que les légumineuses contiennent aussi des lectines, qui vont de « rien-à-déclarer » à toxiques.
Parmi les plus toxiques, les haricots, que je déconseille donc totalement : à savoir, consommer 5 haricots rouges crus est toxique. Il en va de même pour le soja (je n’ai pas la quantité mais les graines sont plus difficiles à trouver).
Il est conseillé de faire bouillir (100°C) un minimum de 30 minutes les légumineuses afin d’en supprimer la toxicité. Je suppose que ce temps peut être inférieur pour le liquide de cuisson, mais je déconseille d’aller en deçà de ce temps, de même que de cuire à 80°C est insuffisant (et peut-être même davantage toxique).
Les légumineuses en boite sont très vraisemblablement traitées afin de supprimer ces lectines, et donc, exceptionnellement, je dirais qu’il est préférable de consommer un produit industriel… Je vais tenter d’obtenir des réponses auprès des fabricants, n’hésitez pas à me communiquer le fruit de vos propres recherches !
Un jus houleux
J’ai décidé de vous présenter cet article sous forme de questions/réponses, puisqu’on m’a posé beaucoup de questions et confié quelques inquiétudes quand à la consommation du « blanc » des végétaux.
Pour commencer, voici la liste des ingrédients censéments présents dans le liquide. Censéments ? Eh ! oui, s’il existe des études sur les légumineuses, il n’en existe aucune sur leurs jus. C’est donc par extrapolation que j’ai rédigé cet article, et il n’a de valeur qu’à l’aulne de nos connaissances futures !
Acide phytique, Tanins, Purines, Saponines, Minéraux (1), Vitamines (2)
(1) : Sodium, Potassium, Magnésium, Calcium, Manganèse, Fer, Cobalt, Cuivre, Zinc, Nickel, Chrome, Molybdène, Phosphore, Chlore, Fluor, Iode, Bore, Sélénium (dans leur ordre d’importance, sur la moyenne des légumineuses)
(2) : Caronénoïdes, Vitamines E, K, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, C (dans leur ordre d’importance, sur la moyenne des légumineuses)
(1) et (2) : Données issues de l’article de Massimo Nespollo, journal n°115 de l’Association Végétarienne Française
Vrai ou faux : le liquide de trempage est bourré d’anti-nutriments
Faux… et vrai ! Un anti-nutriment, c’est un nutriment (souvent) qui empêche ou bloque l’absorption d’un autre nutriment. En fait, le liquide de trempage est riche en nutriments, et oui, certains nutriments empêchent d’autres nutriments d’être absorbés (sauf si… voir plus bas). La question pourrait être posée pour de nombreux aliments, et dès qu’ils sont assez complexes, je ne pense pas qu’un seul aliment ne soit composé d’anti-nutriments. C’est pour moi un faux problème car très souvent, en plus, on peut minimiser leurs effets.
Pour aller plus loin, je vais poser deux mini-questions qui sont liées à ce sujet :
Vrai ou faux : un anti-nutriment est un poison
FAUX, un anti-nutriment a une action empêchant un autre nutriment d’être absorbé (plus vraisemblablement, de réduire l’absorption). Un poison, lui, se répand dans l’organisme et en perturbe le fonctionnement.
Vrai ou faux : on peut neutraliser un anti-nutriment
N’allons pas très loin, la réponse est rapide : VRAI. Comme je viens de le dire, la nature est vaste, et il suffit souvent d’un petit changement pour modifier tout un équilibre.
Par exemple, le jus de citron (riche en vitamine C) permet d’augmenter l’absorption des minéraux ! (effet acidifiant sur les tanins et l’acide phytique libérant davantage les minéraux, voir plus bas)
Vrai ou faux : le végétal déminéralise
FAUX, mais pas dénué de vérité historique. Pourquoi ? Parce que nos parents, voire encore de nombreux contemporains, ont observé que l’acide phytique et les tanins (principaux composants incriminés dans cette histoire) pouvaient fixer des minéraux (le fer notamment) et devenir des complexes insolubles et donc inassimilables par l’organisme (les phytates sont les complexes « insolubles » composés d’acide phytique et de minéraux). Il s’avère que les investigations menées depuis lors ont montré qu’au contraire, ces substances ont des effets positifs sur la minéralisation ou le corps en général (et que jeter des liquides plein de minéraux, oui, permet de ne pas minéraliser un corps !…).
Afin d’aller plus loin, voici des éléments supplémentaires :
L’acide phytique (les phytates)
On sait désormais que « les femmes ménopausées consommant des plus fortes doses de phytates présentaient une plus grande masse osseuse que les femmes qui en consommaient moins » (n°115, Association Végétarienne Française, Massimo Nespollo, faisant référence à une étude : « Protective effect of myo-inositol hexaphosphate (phytate) on bone mass loss in postmenopausal women. »).
Par ailleurs, voici une autre source que je vous invite à découvrir pour vous faire votre opinion :
Claude Aubert dans « La nouvelle assiette, les céréales au menu », éditions Terre Vivante :
« L’histoire de l’acide phytique vaut d’être contée… les expériences réalisées sur des animaux n’ont jamais pu mettre en évidence une quelconque déminéralisation. Mais il y a mieux : on sait maintenant que l’acide phytique est un précieux anti-oxydant, qui contribue à nous protéger contre le cancer et à abaisser le taux de cholestérol sanguin. Voici donc pleinement réhabilité ce constituant que l’on a longtemps cherché à éliminer. »
Concernant les poudres de protéines que consomment les sportifs végétaliens, elles contiennent de 2,5 à 5 fois plus de phytates qu’un liquide de trempage. Par expérience, je n’ai vu aucun sportif (végétalien) souffrir de carences liées à cet apport supplémentaire (qui, comme son nom l’indique, est bien « en plus »).
Les tanins
Ce qu’on reproche au thé (les tanins sont très présents dans le thé), c’est d’empêcher l’absorption du fer. Le thé n’apporte pas de fer ?! C’est faux : il en contient bien ! Par contre, il contient également beaucoup de tanins, qui aiment beaucoup le fer et le retienne prisonnier. Et voilà, notre thé n’est plus minéralisant, mais il n’est pas déminéralisant. On l’évitera si on se supplémente en fer (ou on fera une pause de 2h entre les deux), et on apprendra aussi que la vitamine C (le fameux jus de citron dans le thé…) permet en revanche d’augmenter son absorption !
Vous noterez aussi que l’histoire a changé son fusil d’épaule. Désormais, les tanins ne sont plus mauvais pour l’organisme et sont connus pour être anti-oxydants, et aident à lutter contre le diabète et la crise cardiaque…
Je vous fais grâce du reste des analyses (que vous pouvez retrouver dans les sources) mais voilà : plutôt que de jeter le jus, consommez-le et votre corps vous dira un merci-minéral ! 🙂
Vrai ou faux : la purine donne la goutte et les calculs rénaux
VRAI ! Par contre les légumineuses en contiennent très peu, comparativement aux viandes… Et par ailleurs, ces bases font partie du processus de la vie (A.R.N. et A.D.N.) : il ne faut pas non plus les supprimer !
« le soja en contient : 2 fois moins que dans la chair des gallinacées, 4 fois moins que dans les muscles des bovins, 7 fois moins que dans les sardines, 20 fois moins que dans le thymus ou ris de veau, le café ou le chocolat et à peu près autant que dans les fromages ou les épinards, à peine plus que dans le pain complet. » (l’article complet, mais pas parfait, ici)
Vrai ou faux : il existe d’autres anti-nutriments !
VRAI ! Eh ! oui ! Je n’ai pas parlé des inhibiteurs d’enzymes. Mais leur présence indique aussi la présence d’autres enzymes bénéfiques. On peut les détruire par la cuisson (sans distinction, bons et mauvais), mais on détruit ce faisant, aussi, les vitamines ! (la cuisson se fera souvent pour ceux qui utiliseront la mousse en pâtisserie, exception faite pour les mousses au chocolats et îles flottantes)
Vrai ou faux : il existe d’autres anti-anti-nutriments !
Outre le jus de citron, qui augmente l’absorption des minéraux, le trempage et la germination des légumineuses libèrent souvent une enzyme, la phytase, qui découpe l’acide phytique en vitamine B (!). J’ai aussi déjà parlé de la cuisson qui détruit les inhibiteurs d’enzymes (et malheureusement aussi des vitamines et certains bons enzymes), mais la fermentation permettrait de conserver les vertus des légumineuses tout en ôtant toutes les problématiques des anti-nutriments.
Pour information, le premier estomac des herbivores sert justement à faire fermenter les végétaux, et je recommande particulièrement cette pratique avec les végétaux, ce parce que c’est aussi excellent ! Comment ? Eh ! bien, en allant découvrir cet article ci ! (attention quand même, il est écrit que ça créée de la vitamine B12, soit, mais toujours pas de miracle pour les végétaliens, c’est une forme non assimilable par l’homme). Si vous ne connaissez pas encore, je vous invite à découvrir Tempeh et Nattô, deux aliments fermentés de soja, qui sont nutritionnellement parlant excellents ! (et pas que ^^)
A titre personnel, je fais lactofermenter mes légumes dans des bocaux, couverts d’eau et de miso (qui contient le lactobacille qui découpe les sucres en acide lactique – d’où ces noms évoquant le « lait », mais qui n’est pas la seule chose que « mangent » ces bacilles, très bons pour la flore intestinale) -> Notez bien que le miso n’est pas indispensable, mais pour moi, il accélère le processus et son goût est agréable à mon palais !
Vrai ou faux : j’ai failli oublier de vous parler de ce qui fait mousser !
VRAI, parce qu’en réalité, je ne sais pas !
Mais alors, je ne saurais pas ce qui fait mousser le liquide de trempage ? Eh ! peut-être que non. En tous cas, la piste la plus pertinente que j’ai est celle des Saponines (qui sont des tensioactifs). Elles sont connues pour deux choses : améliorer la digestibilité (peut-être et pas toutes les saponines) et être toxiques pour les animaux à sang froid (et quelques insectes), s’ils en consomment de grandes quantités.
Avant de vous effrayer inutilement : non, ça n’est pas toxique pour l’homme !
Vrai ou faux : avoir une alimentation variée suffit-elle à éviter les carences ?
Vrai… et faux ! Une alimentation comportant des nutriments suffit, dans l’absolu, à éviter les carences. Vous pouvez consommer d’un côté des aliments peu nutritifs, et de l’autre, des aliments très nutritifs, d’un côté des aliments très minéralisants, de l’autre peu minéralisants. Généralement, tout cela s’équilibre. Maintenant, force est de constater que, omnivores, végétariens ou végétaliens sont tous à la même enseigne : la carence ne peut pas toujours s’éviter, car nous sommes tous inégaux (les femmes ont besoin de plus de fer, les hommes de plus de zinc, et les femmes ont la malchance de perdre plus facilement le fer lors de leurs menstrues).
Et si jamais les carences vous effraient ou que vous en êtes victime, n’hésitez jamais à appliquer les conseils ici donnés (trempage -obligatoire pour l’obtenir, jus de citron, ou même cuisson ou fermentation !). Je vous conseille tout de même, avant de poursuivre vos lectures, de faire un tour ici. C’est un article qui parle simplement… du fer. Vous verrez, les conseils semblent en fait tous se rejoindre concernant notre alimentation, ce qui est, là encore, extraordinaire et rassurant, n’est-il pas ?!
